Free Gratuit MasterCard 1 Sofort-b
meer dan 250.000 klanten
Safe shipping
30 dagen retourbeleid
Assortiment Sluiten
Zoeken
Content

Oefeningen tegen snurken – Het gehemelte en de hals trainen

Dr. Jan Wrede

Laatste update: 16. mei 2022

Gezichtsspiertraining

Bent u op zoek naar alternatieven voor de de klassieke anti-snurken middelen (bijvoorbeeld, anti-snurkbeugels)? Dan kunt u ook snurken voorkomen met gerichte training. Dit geldt zowel voor niet-kwaadaardig (primair) snurken als, tot op zekere hoogte, voor pathologisch snurken. Het gaat echter niet over buik, benen of armspieren. Nee, hier worden het zachte gehemelte, de keel- en mondspieren gespannen. Leer welke oefeningen hiervoor vereist zijn:


Het kan zeer effectief zijn om de mond, keel en de spieren in het zachte gehemelte te trainen. Een belangrijke reden voor snurken is dat de spieren en het weefsel in de keelholte ontspannen. In extreme gevallen blokkeert de luchtweg volledig wat leidt tot een luchtwegobstructie: U kunt niet ademen tijdens de slaap.

Deze ademhalingsstops, ook wel “apneu” genoemd in medisch jargon en kunnen tot 40 seconden of meer duren. Zodra de hersenen merken dat de luchttoevoer onderbroken is, wordt er een spontane wake-up reactie op gang gebracht. Als gevolg van deze zogenaamde “arousal” schrikt je lichaam om de spieren weer aan te spannen en de luchtwegen weer te openen – hierdoor je krijgt weer lucht. Slaapapneu (OSAS) is een ziekte die zeer serieus moet worden genomen.

Als u wilt voorkomen dat het weefsel in het keelgebied begint te verslappen, moet u al vroeg beginnen met het fit houden van uw mond, keel en palatale spieren: Dit is precies de plaats waar de gerichte anti-snurk oefeningen op focussen.
In de praktijk zijn er verschillende benaderingen naar voren gekomen – we presenteren de meest populaire oefeningen om te stoppen met snurken.


Waarom zangers niet snurken

Natuurlijk weten we het niet zeker, maar kunt u zich voorstellen dat Robbie Williams een snurker is? In alle waarschijnlijkheid is de ster een rustige slaper. Omdat zijn beroep – nou ja, het zingen – een positief effect heeft op de keelspieren. Britse wetenschappers (van het Royal Exeter Hospital) hebben een onderzoek uitgevoerd om te bepalen of zingen een effectieve snurktherapie is. De resultaten zijn overtuigend: Dagelijks zingen kan in sommige gevallen het snurken stoppen of vermindert het in ieder geval aanzienlijk de frequentie en het volume van snurken, waardoor de symptomen van slaapapneu verbeteren.

De auteur Elizabeth Scott beschrijft ook het uitgesproken effect van zingen op de palatale spieren. In haar boek “The Natural Way to Stop Snoring ” adviseerd zij het zingen van een scherpe „Ya“ of „Ye“ met regelmatige tussenstops.

De koorleider Alisa Ojay raad ik haar programma “Singing for Snorers ” aan om „ung“-geluiden te maken. Hierdoor zakt het gehemelte tot op de tong, en ook “ga”-geluiden, wat een tegenovergesteld effect heeft.

De Braziliaanse arts Dr. Geraldo Lorenzi-Filho  heeft echter een andere methode. Hij gebruikt mond- en keeloefeningen die eigenlijk voor de logopedie ontwikkelt zijn. Dit omvat bijvoorbeeld het terugglijden van de tong langs het gehemelte of het optillen van het zachte gehemelte en de huig, terwijl je “Ahhh” zegt. Een in 2015 gepubliceerde studie van Lorenzi-Filho toonde aan dat de frequentie van snurken bij de deelnemers aan zijn keeloefeningen met 36% kon worden verminderd. Het volume van snurken daalde zelfs met 60%. Echter, drie keer per dag gedurende 8 minuten werden elk getraind. Bovendien was de studie vrij klein en omvatte slechts 39 patiënten.


Snurk oefeningen – Wordt een aboriginal!

Een studie uigevoerd door artsen uit Zurich dat is gepubliceerd door de British Medical Journal in 2006, kwamen met een ongebruikelijke oplossingen: de didgeridoo .

Het is een traditioneel muziekinstrument dat gebruikt wordt door de Noord-Australische Aboriginals. De Didgeridoo wordt geblazen met “wapperende” lippen. Geluidsveranderingen worden veroorzaakt door verschillende bewegingen in de mond en keel. Geluiden worden bijvoorbeeld gecreëerd door het spreken van woorden en het maken van verschillende geluiden of het vernauwen van de mondholte met de tong, de wangen en de onderkaak. Laryngeale bewegingen hebben ook invloed op het geluid van de didgeridoo. Al deze bewegingen trainen de keel- en mondspieren en helpen effectief tegen snurken.

De studie van de Zwitserse onderzoekers omvatte 25 patiënten met een mild slaapapneusyndroom en storend snurken. Ze werden verdeeld in twee groepen: sommige respondenten speelden regelmatig didgeridoo gedurende vier maanden en de anderen niet. Het resultaat was dat didgeridoo-spelers zich overdag minder moe voelden dan de controlegroep. Ook het aantal ademstops ‘s nachts was afgenomen.

Een vervolgonderzoek toonde aan dat didgeridoo spelen tegen snurken werkt door het trainen van de keel- en mondspieren. Foto’s met 3D magnetische resonantie beeldvorming toonden aan dat de vetafzettingen in de bovenste keelholtewand kleiner werden. In september 2017 ontvingen de artsen Milo Puhan en Otto Brändli uit Zürich zelfs de Ig Nobel Prijs voor hun onderzoek (de satirische Nobel Prijs voor eigenaardige research) .

Hoewel de didgeridoo bijzonder effectief is tegen snurken, kunnen andere blaasinstrumenten ook effectief zijn als snurkoefening.


Gehemelte training door Harvey Flack

De Britse arts Harvey Flack ontwikkelde een trainingsprogramma dat zich richt op de palatale spieren (relevant voor mond en tong snurken). Het gaat ouderdomsgerelateerde verslapping van de palatale en kaakspieren tegen. De training omvat speciale oefeningen die regelmatig moeten worden gedaan voor het slapen gaan. Het goede hiervan is: Je hebt niet veel extra hulpmiddelen nodig. U kunt deze oefeningen overal en op elk moment doen:

Stop een tandenborstel of een pen tussen de tanden. Bijt hier krachtig op voor ongeveer 10 minuten.

Druk krachtig uw tong tegen de tanden van de onderkaak voor een paar minuten. De mond blijft hierbij gesloten.

Druk uw onderkaak stevig naar achteren, houd deze druk een aantal minuten vast en herhaal de oefening.


Er bestaan ook anti-snurken traniners op de markt die effectief helpen bij uw keelspieren workout.

FaceFormer trainer bij anti-snurk oefeningen

De Face Former therapie is uitgevonden door een Duitse patholinguïst, Dr. Berndsen. Het trainingapparaat is de FaceFormer. De Face Former therapie vindt plaats met behulp van een trainingsapparaat, de zogenaamde Face Former. De training is zo ontworpen dat je met gedisciplineerde en regelmatige oefening permanent kunt slapen zonder te snurken – en zonder hulpmiddelen. Als u de discipline van de oefening daarentegen niet erg serieus neemt, dan is dit trainingsapparaat een slechte investering.

Het Face Former therapie programma wordt drie keer per dag gedurende 7 minuten voor een periode van 6 maanden toegepast. Het bevat oefeningen om de spieren te tonifiëren en te ontspannen. De Faceformer is een echte allrounder: niet alleen de spieren van de mond, keel en gezicht worden getraind, maar ook de hersenactiviteit en coördinatie worden bevorderd.


Anti-Snurk Trainer Dragon Pearl

De Dragon Pearl is een anti-snurktrainer van medische kwaliteit kunststof, die ‘s nachts in de mond wordt gedragen. Het ronde gedeelte moet onder de tong worden geduwd. De mondbasisspieren worden getraind door de permanente lichte drukstimulatie van het balelement. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het naar voren trekken van de tong.

Bij een consequente training worden de spieren van de tong binnen enkele weken zodanig versterkt dat u de anti-snurk trainer niet meer nodig heeft. Op dit punt is de tong sterk genoeg om niet terug te vallen in de keel.

Neusspreider koopgids

Waar moet u op letten bij de aankoop van een neusspreider? Bekijk al onze neusspreiders hier.

Lees verder

Positietherapie aankoopgids

Helpt u een geïnformeerde beslissing te maken bij de aanschaf van een positietherapie-apparaat zoals een anti-snurk vest of anti-snurk rugzak.

Lees verder

Mandibulair repositie apparaat (MRA) aankoopgids

Adviseert u waar u op moet letten bij de aankoop van een mandibulair repositie apparaat (MRA). Wij laten hier verschillende modellen en technische benaderingen zien.

Lees verder

Dr. Jan Wrede

Dr. Jan Wrede

Arts, Berlijn Jan Wrede werkt als arts in Berlijn. Hij studeerde geneeskunde aan de FAU Erlangen-Nürnberg en de Semmelweis Universiteit in Boedapest. Al tijdens zijn studie schreef hij talrijke wetenschappelijke artikelen, vooral over snurken.

Gepubliceerd op